“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
山东省政协十三届一次会议闭幕******
中新网济南1月17日电 (李明芮)山东省政协十三届一次会议17日在济南闭幕,圆满完成各项议程。会议期间,全体委员围绕强省建设的重大问题和民众关心的热点难点问题,通过提出提案、社情民意信息、大会发言等形式,提出意见建议3000余条,到会委员履职率达到100%。
在当天举行的山东省政协十三届一次会议新闻发布会上,山东省政协秘书长秦传滨介绍,截至2023年1月13日18时,大会共收到提案829件。经提案审查委员会审查,立案751件,未立案78件。提案审查委员会按照经济、政治、文化、社会、生态文明建设对提案进行分类审查。
山东省政协十三届一次会议新闻发布会。 李明芮 摄“总体看,这些提案内容丰富,涉及领域广泛,既有事关全省经济发展的大事、产业转型的难事,也有事关群众切身利益的实事,展现了新一届政协委员强烈的政治责任感和历史使命感。”秦传滨称,立案提案中,经济建设方面提案299件、政治建设方面提案34件、文化建设方面提案65件、社会建设方面提案303件、生态文明建设方面提案50件。
此外,据秦传滨介绍,由于提前开展提案征集和培训工作,提案质量不断提高,集体提案数量增加,大多数提案选题准、调研深、情况明、分析透、建议实,意见建议既考虑到民众的愿望和诉求,又兼顾到实施的条件和时机,具有较强的前瞻性、针对性和可行性。涉及民众关心关注的教育、医疗、养老、就业、社保等民生方面的监督性提案数量增多。议题相对集中,提案重点围绕动能转换创新驱动、共同富裕民生改善、文化强省“两创”建设、绿色转型低碳发展、风险防控治理创新等提出建议。委员通过提案履职积极性不断提高,提出提案的委员530人,占委员总数的61.2%;以第一提案者名义提出提案的委员462人,参与联名提案的委员159人。
山东省政协主席葛慧君在当天闭幕式上表示,2023年山东政协要切实扛起服务中心大局的责任担当,把助力“走在前、开新局”作为履职主线,紧扣建设绿色低碳高质量发展先行区这个总抓手,聚焦聚力高质量发展首要任务,围绕山东省委部署的目标任务,深入调查研究,精准建言资政,在融入大局、服务大局中提升履职质量、彰显政协价值、释放制度效能。(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() |