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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

江苏多类案件发案率显著下降 民众安全感创历史新高******

　　中新网南京1月10日电 (记者杨颜慈)江苏省公安厅10日召开2022年全省公安工作情况通报大会。记者从会上获悉，江苏刑事案件发案率、网络诈骗发案数、寻衅滋事警情等均呈现下降，江苏民众安全感创历史新高。

　　过去一年，江苏省公安工作和队伍建设质态显著提升，民众安全感达99.5%，创历史新高，42项创新做法被公安部通报、向全国推广。

　　江苏省公安厅负责同志表示，警方紧盯人民群众最怨最烦最恨的违法犯罪，组织开展系列专项打击行动，全年刑事案件破案率上升2.7%，发案率下降8.5%，八类严重刑事案件破案率保持在95%以上。

　　“通过狠抓命案侦破和积案攻坚，现行命案连续第五年全破，30起命案积案昭雪，最长的沉积时间达32年。对于命案积案，时间再长，我们也决不放弃，直到把正义追回。”该负责人表示。

　　通过深入开展“盗抢骗”违法犯罪侦破会战，持续推进打击欺诈骗保、文物犯罪等专项行动，破案数、抓获犯罪嫌疑人数同比分别上升6.7%、21%，一批国宝级文物回归国家怀抱。

　　通过严厉打击突出经济犯罪活动，组织开展打击地下钱庄专项行动，成功斩断多条跨境非法资金通道。

　　对于与百姓息息相关的电信网络诈骗犯罪问题，警方持续组织开展“云剑”“断卡”“断流”“断链”等一系列打击整治电信网络诈骗犯罪专项行动，及时发现、有效封堵涉诈网站105亿次，拦截诈骗电话4.8亿次、诈骗短信9000余万条。江苏电信网络诈骗发案数、损失数同比分别下降15.3%、3.1%。

　　与此同时，公安持续打好社会治安整治仗，通过开展“苏安行动”，全力投入夏季治安打击整治“百日行动”，先后开展15轮治安集中清查和875次临查临检行动。平均每天5.1万名警力巡防在大街小巷，日夜守护着百姓安全，“两抢”、寻衅滋事警情同比分别下降9.9%、16.7%，人民群众的安全感更加充实。

　　江苏警方表示，2023年，将以更加强烈的历史主动和责任担当，全面实施新时代强警战略，努力以新安全格局保障新发展格局、以高水平安全保障高质量发展，为“扛起新使命、谱写新篇章”作出新的更大贡献。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）